Voeding in de laatste week van je marathonvoorbereiding
Het is belangrijk om een voedingsplan te hebben voor de laatste week van je marathonvoorbereiding. Hieronder een paar tips voor het aanvullen van je brandstof voor de laatste 16 weken voor je grote wedstrijd.
16 weken te gaan: Doe onderzoek
Begin je training op de juiste manier door je hardloopkilometers, de maaltijden voorafgaand aan de training en je voeding- en vochtinname tijdens de training in kaart te brengen. Als je je ervaringen bijhoudt, vooral die van de lange duurlopen, dan kun je je eigen routine perfectioneren gedurende de trainingsweken die je nog te gaan hebt. Zoek uit welke (sport)drank bij de verzorgingsposten aangeboden wordt tijdens de wedstrijd. Gebruik diezelfde drank in je trainingen. Als je liever je eigen merk wilt gebruiken, probeer dan in de trainingen uit wat voor jou goed werkt. Of je nu gelletjes of sportdrank gaat gebruiken, kies het type met meer dan één soort suiker (zoals glucose met fructose). Onderzoek heeft de laatste jaren aangetoond dat je ingewanden verschillende passages heeft voor verschillende suikers. Je lichaam kan dus bij meerdere suikersoorten meer koolhydraten opnemen dan wanneer je de inname beperkt tot één soort suiker.
8-16 weken te gaan: Train je ingewanden
Onderzoekers dachten dat het lichaam beperkte limieten had voor de opname en verwerking van vocht en koolhydraten tijdens een loop. Maar nieuwe onderzoeken tonen aan dat je dankzij gerichte training de opnamecapaciteit van je ingewanden flink op kunt krikken. Een onderzoek vond dat fitte mannelijke hardlopers makkelijk in staat waren hun vochtinname meer dan te verdubbelen tijdens vijf duurlooptrainingen van anderhalf uur elk. Een ander onderzoek, van het Australische sportinstituut, vond dat wielrenners die ongeveer drie keer meer koolhydraten innamen dan de aanbevolen hoeveelheid (ze namen ongeveer 100 gram per uur in) de hoeveelheid te verwerken koolhydraten konden verhogen. De sleutel is het oefenen van de inname van grote hoeveelheden koolhydraten en vocht tijdens trainingen. Op die manier passen je ingewanden zich aan en zijn in staat om op de dag van de wedstrijd een topprestatie te leveren.
5-7 dagen te gaan: Verminder je aantal hardloopkilometers
Tijdens de meeste marathontrainingsweken hebben je spieren nooit de kans gehad om zich helemaal te vullen met glycogeen. Hardlopers en andere lange afstandsatleten moeten daarvoor een paar dagen gas terugnemen, wat in de trainingsperiode zelden gebeurt. In de laatste week voor de marathon moeten de spierenzymen die zorgen voor het opnieuw bevoorraden van glycogeen de ruimte krijgen om meer koolhydraten op te slaan. Je energiereserves die je nodig hebt op je wedstrijddag zullen dan flink zijn opgebouwd. Zorg ervoor dat je dagelijks minstens zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht inneemt tijdens deze periode om die voorraden aan te vullen.
3-4 dagen te gaan: Voer de koolhydraten op
Om je glycogeenvoorraden verder aan te vullen neem je nu 7-8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (ongeveer 600 gram per dag voor iemand van 75 kilo). Het is belangrijk weinig vet en eiwitten te nemen, zodat je calorie-inname in balans blijft en je niet zwaarder wordt. En zelfs dan kan de hogere koolhydraatinname meer zijn dan je nodig hebt. Als je merkt dat je meer dan een paar kilogram zwaarder wordt, pas je dieet dan aan door minder koolhydraten te nemen tot je gewicht weer in balans is.
2-3 dagen te gaan: Stop met massa
Het heeft meerdere voordelen om een paar dagen voor de wedstrijd de inname van voeding met veel vezels, zoals ontbijtgranen met zemelen, volkorenproducten en veel soorten groenten te beperken. Onderzoek van het Australische sportinstituut heeft aangetoond dat een dieet met weinig voedingsvezels kan helpen het gewicht aan materiaal in de ingewanden te verlichten. Dit kan je lichaamsgewicht verlagen (wat kan leiden tot snellere tijden) en kan voorkomen dat je tijdens de wedstrijd een pitstop moet houden om de darmen te legen (wat van invloed is op je eindtijd).
2-4 uur te gaan: Eet!
De laatste maaltijd voor de wedstrijd bevat extra koolhydraten om de glycogeenvoorraden af te toppen, vooral in de lever, wat een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de wedstrijd bevorderd. Neem 1-2 gram koolhydraten in voor elke kg lichaamsgewicht (ongeveer 75-150 gram voor een loper van 75 kilo). Is de tijd tussen je maaltijd en de start minder dan 4 uur, neem dan iets minder. Neem weinig vet en houd de eiwitten op ongeveer 15 gram of minder, want die voedingsmiddelen verteren langzaam. Uit recent onderzoek van de universiteit van Minnesota bleek dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd voorafgaand aan de wedstrijd voor beginnende marathonlopers een belangrijke voorspeller van de eindtijden was: hardlopers die rijkelijk koolhydraten aten liepen sneller dan lopers met een beperkte koolhydraatinname.
Tijdens de wedstrijd: Vul volgens plan brandstof aan
De race geeft je de gelegenheid de oefeningen uit de training in praktijk te brengen. Neem ten minste 30-60 gram makkelijk verteerbare koolhydraten. Je kunt dat opvoeren tot 90 of 100 gram als je ingewanden dat tijdens de training verdroegen. Je kunt de inname uitspreiden, bijvoorbeeld elke drie of vier kilometer wat innemen. Hou ook dezelfde vochtinname aan als tijdens je trainingen. Hou wel rekening met de omstandigheden als temperatuur en luchtvochtigheid. Je zweet minder in koel weer. Onderzoek toont aan dat een beperkt vochttekort (1-2 procent van je lichaamsgewicht) de prestatie niet negatief zal beïnvloeden. Teveel drinken kan ook negatief uitpakken. Het maakt je niet alleen zwaarder, maar je loopt ook het risico op elektrolytenverdunning waardoor je gezondheid ernstig gevaar kan lopen. Als je het gevoel hebt dat je tijdens de tweede helft van de wedstrijd verzwakt (en wie heeft dat niet?), probeer dan een cafeïneshot (30-50 milligram) uit een gelletje, kauwtablet of drankje. Onderzoek toont aan dat dit kleine beetje cafeïne een boost geeft aan je alertheid en mogelijk wat extra energie vrijmaakt.
Heb je zin in marathon?
Je hebt jezelf een marathon als doel gesteld en dat moment nadert nu met rasse schreden. Je trainingsplan ben je al wat gewoon en dus is het nu het ideale moment om over je eten na te denken. Voeding is namelijk de enige energiebron van je lichaam en telkens wanneer je eet, kun je je marathondoelen in de hand werken. Focus niet enkel op wat je zult eten op de ochtend van de wedstrijd. Elke dag kun je voeding inzetten om beter te trainen en sneller te herstellen. Met enkele tips en de juiste recepten kun je een grote sprong in de goede richting maken. Een duidelijk voedingsplan geeft je evenveel gemoedsrust als een goed trainingsplan en intussen kun je blijven genieten van elke stap en elke hap.
Tip 1: maak van elke training het beste door vooraf energie te tanken.
Het succes van je marathon is het verlengstuk van de trainingen die je ervoor hebt uitgevoerd. Ook eten voor een marathon begint vanaf het begin van je trainingsplan. Zorg ervoor dat je drie tot vier uur voor elke training een licht verteerbare, gezonde energierijke maaltijd eet. Dat kan een muesli zijn met magere yoghurt of een licht hoofdgerecht met veel groenten. Indien je voelt dat dat nodig is, neem je een uur voor de training nog een energiesnack. Een energiereep van havermout en gedroogd fruit kan een ideale energiesnack zijn, die je zelf kunt maken. Zo krijgt je maag de nodige rust, zijn je energiereserves opgevuld en kun je telkens opnieuw optimaal presteren tijdens de training. Volg dat tijdschema, onafhankelijk van het tijdstip waarop je traint. Is dat ‘s morgens vroeg, neem dan enkel de energiesnack net na het opstaan.
Tip 2: herstel met de discipline van een bodybuilder
Vooruitgang boeken doe je na de training. Dat is het moment waarop je lichaam zich aanpast om een gelijkaardige belasting de volgende keer nog beter aan te kunnen. Bodybuilders hebben niet toevallig altijd een shake bij die ze kunnen gebruiken na de training. Het is een moment waarop je lichaam bijzonder veel belang hecht aan voedingsstoffen om reserves aan te vullen en aan cel- en spieropbouw te doen. Maak er ook een gewoonte van om telkens na de training water te drinken en een herstelsnack te eten. Een fruitsmoothie is een perfecte optie omdat die niet enkel gezonde voedingsstoffen levert, maar ook de koolhydraten en eiwitten die je op dat moment nodig hebt.
Tip 3: onderschat niet wat je van je lichaam vraagt
Regelmatig sporten heeft een positief effect op je gezondheid. Maar wanneer je het trainingsvolume week na week verhoogt, is dat een zware belasting voor je immuunsysteem. Zeker tijdens de laatste weken van de marathontraining ben je daarom bijzonder fragiel. Dat is de reden waarom je op dat moment best zo gezond mogelijk eet, met veel natuurlijke voedingsstoffen die je afweer versterken. Probeer ook de stress laag te houden, voldoende te slapen en je warm te kleden voor en na de training. Dat zijn allemaal manieren om een zwak immuunsysteem niet te overbelasten. Ga ook niet diëten, maar eet volgens je stijgende energiebehoefte.
Tip 4: bereid je voor op honger
Het trainingsplan voor een marathon is opgebouwd met een stijgend volume, in intensiteit en aantal kilometers, met een maximum zo’n vier tot zes weken voor de wedstrijd. Om volgens je energiebehoefte te eten, zou je dus eveneens meer en meer voedsel moeten innemen. Maar de kans is groot dat je eetgewoontes minder snel veranderen dan je trainingen. Bijgevolg zul je bij momenten honger hebben en door de keuken tijgeren als een wolf. Het risico is dan groot dat je zomaar dingen begint te eten die noch je trainingsdoelen, noch je gezondheid, noch je gewicht ten goede komen, terwijl je die net wil verbeteren. Bereid je daarom voor op de honger. Zorg ervoor dat je gezonde, koolhydraatrijke snacks ter beschikking hebt en dat er veel fruit in huis is. Eet ook telkens een energiesnack voor de training en een koolhydraat- en eiwitrijke herstelsnack meteen na de training. Zo overbrug je veel gemakkelijker tot aan de volgende maaltijd.
Tip 5: gebruik de week voor de marathon optimaal
De week voor de marathon heeft een speciale rol in je trainingsplan. Op dat moment ga je vooral rusten en energie opladen door je trainingsvolume drastisch af te bouwen en ook andere stressfactoren zo goed mogelijk te verlagen. Dat wordt taperinggenoemd. Om je energiereserves op te laden, ga je glycogeen stapelen in je lichaam. Dat lukt het best door eerst enkele dagen minder koolhydraten te eten en dan twee tot drie dagen koolhydraatrijk te eten. Koolhydraten vind je in groenten, fruit, pasta, rijst, brood, linzen, boekweit en polenta, maar ook in magere melkproducten. Door tijdens het koolhydraatstapelen (vet) vlees, vis en kaas, alsook bereidingsvetten, noten, olijven en avocado’s te verminderen, optimaliseer je de samenstelling van je maaltijden. Drink veel tijdens het stapelen van koolhydraten. Die worden namelijk samen met water opgeslagen in je lichaam.
Tip 6: maak een smakelijk menuplan om koolhydraten te stapelen
Laat je niet verrassen in de week van de marathon, ook niet door een nieuwe manier van eten. Maak daarom het menuplan voor de taperingweek al enkele weken op voorhand klaar. Zo ben je zeker dat je terugvalt op gerechten die je kent en kun je ze in de aanloop van je langste trainingen ook testen. Je kunt vertrekken van gerechten die je vaak eet en die in de eerste helft van de week koolhydraatarmer en in de tweede helft koolhydraatrijker maken. Vind je dat moeilijk en wil je de cijfers echt doen kloppen? Dan moet je de voedingswaarden van de gerechten berekenen want zelfs met pasta kun je de bal misslaan: pasta pesto, pasta bolognese en pasta met tomatensaus hebben andere voedingswaarden.
De samenstelling van alle gerechten in het boek ‘food2run’ is berekend. Door in het begin van de week op herstelmaaltijden terug te vallen en tijdens het koolhydraatstapelen op energierijke maaltijden en energiesnacks, weet je zeker dat je de koolhydraten juist stapelt. Toch blijft vooraf testen de boodschap. Door de gespannen zenuwen in de wedstrijdweek verdraagt je maag namelijk net iets minder dan gewoonlijk.
Tip 7: simuleer de wedstrijdochtend
Op de wedstrijdochtend komt alles samen. Je zou nu in topvorm moeten zijn, maar moet tegelijk de logistiek en zenuwen onder controle houden. Je gaat ook verder koolhydraten stapelen, rekening houdend met het startuur van de marathon. Drie tot vier uur voor de start eet je een volledige energierijke maaltijd en een uur tot negentig minuten voor de start een energiesnack. De beide zijn koolhydraatrijk en licht verteerbaar. Kies een maaltijd die je goed kent en die weinig vezels bevat. Test de maaltijd ook één tot twee keer voor een lange training of een haltemarathon voorafgaand aan de marathon. Hou het gewoon. Pasta met bruine suiker is echt niet nodig. Er zijn namelijk ook meer conventionele ontbijtopties die aan de voorwaarden van koolhydraatrijke voeding voldoen, zoals een Birchermuesli met fruit en magere yoghurt of rijstpap met fruitcompote. Plan ook de logistiek van je ontbijt vooraf, zeker als je op verplaatsing bent en heel vroeg moet ontbijten. Bekijk daarvoor het startmoment van je marathon en noteer dat alvast. Het exacte uur zal afhankelijk zijn van de wave waarin je start. De meeste grote marathons starten tussen 9 en 10 uur. Chicago start al om 7.30 uur, maar met de jetlag valt ook dat goed mee.
Starttijden eerste wave van enkele grote marathons:
- 7.30u : Chicago
- 8.45u – 10.05u: Parijs
- 9.00u: Berlijn, Antwerpen
- 9.30u: Amsterdam
- 9.40u: New York
- 10.00u: In Flanders Field, Köln, Frankfurt, Eindhoven, London
- 10.25u-11.15u: Boston
Tip 8: test hoeveel koolhydraten je kunt innemen tijdens het lopen
Koolhydraten stapelen is nuttig, maar niet zo eenvoudig. Ook de gewichtstoename die ermee gepaard gaat, is voor sommigen een minpunt. Anderen zijn koolhydraatrijke voeding minder gewoon en verdragen het niet goed. Zelfs een perfect uitgevoerd plan om koolhydraten te stapelen, is niet voldoende om tot aan het einde van je marathon te komen. Je hebt tijdens een marathon namelijk meer glycogeen nodig dan je kunt opslagen. Daarom neem je ook tijdens het lopen nog koolhydraten in. Mik op 30 tot 60 gram per uur, tot 90 gram voor de gevorderden. Sportdranken, energierepen, energiegels en (gedroogd) fruit leveren allemaal koolhydraten. De beperkende factor is de hoeveelheid die je verdraagt. En dat zul je moeten testen. Wat niet lukt tijdens dat testlopen, zal je ook op de wedstrijddag niet goed bekomen! Drink ook voldoende tijdens het lopen om te hydrateren en om de koolhydraten op te nemen.
Tip 9: maak een fueling plan als de pro’s
Maak een schema op met wat je zult innemen, hoeveel je zult innemen en op welke kilometer je dat gaat doen. Test dat scenario zo vaak mogelijk tijdens lange trainingen en wedstrijden voorafgaand aan de marathon. Bekijk het wedstrijdparcours en de bevoorradingsposten van je marathon. Noteer in een schema wat men aan bevoorrading aanbiedt en hoeveel vocht en koolhydraten dat ongeveer oplevert. Noteer eveneens wat je zelf bij zult hebben tijdens de marathon. Noteer wat je bij elke bevoorradingspost zult eten of drinken en bereken wat dat aan water en koolhydraten oplevert. Deel dat door het aantal uren dat je denkt op pad te zijn en bekijk je consumptie per uur. Indien je vergelijkingswaarden hebt van vroegere marathons, kun je je schema aan de hand daarvan optimaliseren. Test dat plan tijdens lange trainingen of een halve marathon en pas het eventueel nog aan. Op de dag van de marathon weet je dan wat je moet innemen. Je kunt het fueling plan eventueel noteren op een strip op je arm. Noteer na de marathon ook je bevindingen zodat je het voor een volgende keer verder kunt verfijnen.
Tip 10: weet dat het anders zal lopen dan gepland
Je voeding in de aanloop van een marathon optimaliseren, maakt deel uit van het doel dat je wil bereiken. Gezonder eten om sneller te lopen, is een fijne manier om je levensstijl aan te passen aan de belasting die je van je lichaam wil vragen. Vooruit denken en plannen maken deel uit van een gezond voedingsplan. Honger komt namelijk altijd weer terug en de juiste snacks bij de hand hebben, maakt een groot verschil. Verschillende mogelijkheden uitproberen, levert je waardevolle informatie over de impact van voeding op je persoonlijke energieniveau. Maar je kunt nooit alles voorzien, integendeel. De wedstrijdweek en marathondag zullen zeker anders verlopen dan je dacht. Je wordt uitgenodigd op restaurant, je bent te laat voor de pastaparty voorafgaand aan de marathon, de bevoorradingstafels zijn niet waar de organisatie zei dat ze zouden staan … Bereid je vooral ook daarop voor en neem telkens de beste optie die zoveel mogelijk lijkt op het plan dat je voor ogen had en zonder je focus te verliezen.
Na de marathon: herstel en kijk vooruit
Tijdens de marathon ben je diep gegaan en dus moet je je goed verzorgen, want je immuunsysteem is verzwakt van de inspanning. Doe bij de aankomst snel iets warms en droogs aan en drink voldoende water. Aanvaard koolhydraatrijke dranken en snacks bij de aankomst en voorzie zelf een herstelsnack in je sportzak. Een ideale snack bij aankomst is bijvoorbeeld een smoothie met fruit, yoghurt en havermout. Zo krijg je de koolhydraten, eiwitten en antioxidanten binnen die je nodig hebt. Ook yoghurt met fruit en honing of – iets minder gezond, maar wel praktisch – chocomelk zijn prima. Voorzie ook twee uur na de aankomst je eerste maaltijd. Ga ook daarbij voor gezond, voedingsstofrijk eten met veel groenten, koolhydraten en wat eiwitten. Blijf dat nog een tweetal weken volhouden terwijl je herstelt.
Uit elke marathon leer je, zodat je je aanpak voor een volgende keer weer kunt verfijnen. It’s all about gathering data. Maak een wedstrijdrapport en hou ook bij wat je hebt gegeten en gedronken voor en tijdens de wedstrijd. Zo kan het een basis worden van je toekomstige wedstrijdvoedingsstrategie. Heb je genoeg gegeten, voelde je je energiek, was het een goede wedstrijd, waren er logistieke problemen met het eten? Het zijn allemaal weetjes voor de volgende keer. Kennis is macht.
Add Comment