De afgelopen dagen was het warm, tropisch warm. Heerlijk als je aan het strand ligt maar voor sporters kan de hitte een probleem opleveren. Je lichaam moet met de hoge temperaturen namelijk extra veel moeite doen om koel te blijven. Of die extra belasting gevaarlijk kan zijn? Ja, maar niet als je je hoofd erbij houdt.

door Miriam van Reijen

Zware trainingen: warmte, snelheid en duur
Een actief (hardlopend) lichaam produceert veel warmte. Bij het verbranden van de energie om hard te lopen komt warmte vrij. Onder koele omstandigheden kan je lichaam deze warmte vrij eenvoudig kwijt aan de buitenlucht. Is het buiten echter al warm, dan wordt koelen een probleem. Om te voorkomen dat je oververhit raakt, zal je het in de hitte dus wat rustiger aan moeten doen. Een tempo dat je bij 15 graden eenvoudig vol kunt houden, wordt bij 25 graden ineens een serieuze uitdaging. De hitte is een extra belasting voor het lichaam. Dat betekent dat je deze extra belasting mee moeten nemen in je trainingsbelasting. Zo bepaalt niet alleen je tempo en de afstand, maar ook de temperatuur hoe zwaar een training is. Het beste houdt je op warme dagen je hartslag of je gevoel extra goed in de gaten. Staat er een rustige training op het programma? Loop dan niet op het (rustige) tempo dat je gewend bent, maar zorg dat de training daadwerkelijk rustig aanvoelt.

De ideale lichaamstemperatuur
Onze lichaamstemperatuur blijft altijd binnen een kleine range van 35,5 tot 37,8 graden. Onderkoeling of oververhitting kan serieuze problemen opleveren. Om dit te voorkomen kent je lichaam allerlei handige mechanismen. Is het koud? Dan vernauwen je bloedvaten zodat het warme bloed zoveel mogelijk in je lichaam blijft. Ook kunnen we gaan rillen (waarbij warmte vrijkomt) of sterven handen, neuzen en voeten in extreme gevallen af zodat er meer bloed beschikbaar is voor de vitale organen. Is het warm dan treden er tegengestelde mechanismen in werking. Nu zetten onze bloedvaten juist uit zodat het warme bloed aan de oppervlakte van onze huid kan koelen en probeert ons lichaam warmte te verliezen door veel te zweten (we koelen door het zweet dat verdampt). Je lichaam kent dus behoorlijk wat trucjes om de optimale lichaamstemperatuur te handhaven. Gevaarlijk wordt het pas wanneer je lichaam die optimale temperatuur niet meer kan handhaven. Je interne temperatuur kan dan oplopen tot gevaarlijke hoogte. Hierdoor kan je bewusteloos raken, of erger, overlijden.

Voorzorgsmaatregelen
Om extreme oververhitting te voorkomen moet je goed naar je lichaam luisteren. Voordat er echt gevaarlijke dingen kunnen gebeuren heeft je lichaam je al heel wat signalen gegeven. Bij hitte zal je eerst beginnen te zweten. Wanneer dit onvoldoende is om af te koelen kun je hoofdpijn krijgen, duizelig worden of wazig gaan zien. Gek genoeg zijn ook kippenvel en koude rillingen tekenen dat je lichaam oververhit raakt. Je lichaam stopt dan met zweten door hittestuwing en de spiertjes in je huid trekken samen. Zorg bij deze signalen dat je direct stopt met trainen en zoek een koele plek.

Wennen aan de hitte
In Nederland beginnen de alarmbellen al te rinkelen als het boven de 25 graden is. In veel landen is sporten bij hogere temperaturen niet meer dan normaal. Of we moeite hebben met de hitte is erg afhankelijk van gewenning. Heb je een wedstrijd die plaatsvindt onder warme omstandigheden, dan doe je er goed aan enkele dagen onder soortgelijke omstandigheden te trainen. Vijf dagen zou voldoende moeten zijn om je lichaam aan warmere omstandigheden te laten wennen. Wordt het plotseling warm dan kun je ook nog een aantal maatregelen nemen. Het drinken van een slushpuppie voor de start (of water/sportdrank met veel ijsklontjes), het dragen van een koelvest tijdens de warming up of jezelf zo vaak mogelijk met water besprenkelen tijdens de wedstrijd kan er allemaal voor zorgen dat je koel blijft. En natuurlijk: voldoende blijven drinken.