Rotterdam Marathon 40ste editie – 05/04/2019
Rotterdam Marathon schema generiek						Opmerkingen
	Week 1: 30 dec					Altijd inlopen + oefeningen
di	Club gesloten				0
wo	Club gesloten				5
do	Clubtraining Nieuwjaarsloop				5	5 km test
zat	DL1 – 5 km				5
zo	DL – 18 km				18	Elke km DL1/MT afwisselen
	Week 2: 6 jan
di	Clubtraining				9	(trioloop) 8 x 800 Flamingo (baan)
do	Clubtraining				11	wisselduurloop met heuveltraining
za	DL2 – 8 km				8	DL2 – 8 km
zo	DLwissel – 20 km				20	2e helft sneller dan eerste
	Week 3: 13 jan
di	Clubtraining				8	Baan: 3x (4x 400) p= 30”
do	Clubtraining				12	Duurloop 12 km, 8×3′ versnellen, p= 1′
za	DL2 – 10 km				10	DL1 – 10 km
zo	DL1 – 25 km				25	Barendrecht of:
zo	DL1 – 25 km				20	Road to Rotterdam Breda
	Week 4: 20 jan
di	Clubtraining				10	8×1000 N3 (niet-marathonners 6×1000)
do	Clubtraining				9	5 km 10 km tempo + 15 sec, p=500m, 4 km 10 km tempo
za	DL2 10 km				10	DL2 – 10 km
zo	DLwissel – 25 km of				25	10 km DL1, 10 km DL2, 5 km MT, of:
zo	Gorzen				20	120′ Gorzen
	Week 5: 27 jan
di	Clubtraining				10	4×2 km Dordwijck
do	Clubtraining				10	Baan: 12×600 p=200 m – (niet marathonners 8x 600)
za	DL – 15 km				15	10 km DL1, 5 km DL2
zo	DL1 – 25 km				25	Van Rotterdam naar Dordrecht
	Week 6: 3 feb
di	Clubtraining				10	10 x 800 in heuveltraining, p=200 m
do	Clubtraining				10	2 x 5 km negatief
za	DL – 15 km				15	10 km DL1, 5 km DL2
zo	DL2 – 30 km				30	Groet uit Schoorl of:
zo	ca. 27 km				25	Road to Rotterdam Dordrecht
	week 7: 10 feb
di	Clubtraining				14	6x 2 km Dordwijck (niet marathon 4x 2 km)
do	Clubtraining				10	Krakeling 3x 3000 N3
za	DL – 15 km				15	10 km DL1, 5 km DL2
zo	DL – 24 km				24	12x (12′ MT, p=2′ dribbel) of:
za	DL3 – 8 km				8	DL3 – 8 km
zo	DL1 of DL2 – 30 km				30	Barendrecht
	week 8: 17 feb
di	Clubtraining				9	Baan: 3x (800-600-400-200), p=1′, p=400m tussen de serie
do	Clubtraining				12	DL1 – 4 km, DL2 – 4 km, DL3 – 4 km
za	DL2 – 12 km				12	DL2 – 12 km
zo	Ca. 21 km				21	140′ Fartlek in de Gorzen door Harry of:
zo	DL1-DL2 – 28 km				28	DL1-DL2 28 km
	Week 9: 24 feb
di	Clubtraining				12	8x 1000 heuvel, p=200m. Niet-marathonners 6×1000
do	Clubtraining				15	DL1 – 15 km
za	DL – 15 km				15	5 km DL1, 5 km DL2, 5 km DL3
zo	DL1 – 25 km				30	Road to Rotterdam Breda of:
zo	DL2-MT				30	Road to Rotterdam Spijkenisse of:
zo	DL1 of DL2 – 30 km				32	Barendrecht
	Week 10: 2 mrt
di	Clubtraining				9	Baan: 4x (400-600-800) p=1.30′, niet-marathonners: 3 series
do	Clubtraining				10	Duurloop met tempoblokken van 1 km
za	DL1 of DL2 – 21 km				21	Ins en outs (iedere 6′ wissel DL1-MT)
zo	DL2 – 21 km				21	City Pier City
	Week 11: 9 mrt
di	Clubtraining				12	5x 2000 Dordwijck MT (niet-marathonners 4x 2000 DL3)
do	Clubtraining				10	HIT Training
za	DL – 15 km				15	DL1 – 5 km, DL2 – 5 km, DL3 – 5 km
zo	DL2 – 32/35 km				32	R2R’dam Breda 32/35 km, maximaal 3 uur 15
zo	DL2 – 32/35 km				35	Barendrecht
zo	DL2 – 32/35 km				32	Riwal halve marathon + 11 km
	Week 12: 16 mrt
di	Clubtraining				12	10x 1000 N3, p=200 m (niet-marathonners 6×1000)
do	Clubtraining				12	DL1 – 12 km, tempoblokken
za	DL – 10 km				10	5 km DL1, 5 km DL2
zo	DL1-DL2 – 25 km				25	DL1 25 km of:
zo	DL – ca. 15-17 km				15	45′ DL1, 45′ MT
	Week 13: 23 mrt
di	Clubtraining				8	8×600 – Noordendijk viaduct tot Wantijdijk p=1.30′
do	Clubtraining				10	DL2 – 10 km negatief, 10% boven DL2, eindigen in 10% onder DL2
za	DL1 – 7 km				7	DL1 7 km
zo	DL – 10 km				10	10 km snel!
	Week 14:  30 mrt
di	Clubtraining				7	4x 800 baan, p=200m (niet-marathonners: 6x 800)
do	Clubtraining				5	DL1 5 km (niet-marathonners: duurloop 10 km met tempoblokken)
za	DL – 5 km				5	Loslopen
zo	Marathon!!				42,2	Rotterdam Marathon
©rolf&toos2019						tijden : opgave Rolf &Toos